この記事を読んでいるあなたは、今何かを変えたくて新しい習慣を身につけようとしているのだと思います。
習慣を変えて新たなスキルを身に付けるのか、体に変化を起こすのか、目的は人それぞれ。
今回はなかなか習慣を変えることができない人のために、簡単に変えることのできる3つの方法をご紹介します。
- 小さな成功体験を積み重ねる
- まずは21日（3週間）の継続
- やらないと気持ち悪い感覚を覚える
習慣を変えるには、この3つの方法がおすすめです。
どれもコツさえ掴めば非常に簡単、難しいことはひとつもありません。
僕は副業でブログをスタートして、現在は家族との時間を大切にしながら在宅で自由にビジネスをしています。
僕がいまのような家族中心の生活を手に入れた方法を、期間未定で特別に公開しています。
是非一度、見てみてくださいね。
習慣を変える3つの簡単な方法を解説
まずはじめに、習慣を変えるための3つの方法についてご説明します。
この3つだけ意識して取り組めば、きっとあなたの習慣は変わるはず。
方法①：小さな成功体験を積み重ねる
まず一つ目の方法は、小さな成功体験を積み重ねること。
例えば習慣を変えようとして、普段は朝7時起きの人が5時に起きようとするとします。
2時間も普段より早いわけです。
2時間も毎日早起きができたら、とんでもなく有意義な時間が増えるので、素晴らしい。
でも、結構しんどくないですか？
いきなり大きな目標を立てて実行に移してできる人はそれでいいと思います。
でも、習慣を変えて継続することが苦手な人は、まず簡単に手の届く習慣からスタートするべきです。
最初は6時半、3日できたら次は6時、のように徐々に習慣を変えていく。
という小さな成功体験を積み重ねていくにしたがって、最終的に自分が望む習慣に変化させていく方が継続できます。
実際に、青山学院大学の駅伝を飛躍的に成長させた原監督が言っています。
「半歩先の目標設定をする」
この半歩先というのが非常に重要で、実際の研究でもこの方が成果が出やすいことが証明されています。
- 達成できそうな目標
- ちょっと頑張れば達成できそうな目標
- かなり頑張らないと達成できない目標
この3種類の目標設定で一番タイムを縮めることができたのは、②で目標設定した人。
理由は、ちょっと頑張ることで達成すると、それが喜び・快感となりさらに次頑張ろうという気持ちにさせてくれるから。
その繰り返しでどんどんタイムが縮んでいくというわけです。
これを習慣の変化にも結びつけ、小さな成功体験を積み重ねて最終的に自分の望む習慣に持っていくことをおすすめします。
方法②：まず21日継続する
続いての方法が、21日間継続するという非常にシンプルな方法。
21日だとちょうど3週間ですが、これには賛否両論あることも事実です。
ただ私の経験からは、21日間継続できればその後はちょっとした意思次第で習慣化させることが可能だと考えます。
なぜ21日なのか？これは臨床心理学者のマクスウェル・マルツ博士の発言が根本にあると言われているんです。
「私たちの持っているイメージが変わるまで通常、最低でも21日かかります。
整形手術を施した後、その患者が自分お新しい顔に慣れるのに平均すると21日かかります。
以下省略」
これは世界的な大ベストセラーと言われているマルツ博士の著書「自分を動かす」に書かれていることで、ここから派生したのだと言われているんです。
“21日間” この数字は人間の人体や記憶、そして習慣にも大きく影響してくるナンバーです。
まずは21日をカウントして、達成することを目標に取り組む。
もし途中で失敗したら、またゼロからカウントして取り組む。
方法③：やらないと気持ち悪い感覚を覚える
最後3つめの習慣を変える方法ですが、”やらないと気持ち悪い感覚” を感じることです。
先ほどの21日間継続することにも関連しますが、継続して3日ほど経つと、やらないことに対してストレスを感じるようになります。
最初は小さなストレスですが、長く継続すればするほどそのストレスは大きくなる。
例えば、「毎日ストレッチをする習慣」を継続していると、ストレッチしないと気持ち悪くなるんですね。
何がなんでもストレッチがしたくなる。
想像してみてください、毎日歯磨きをしている（と思いますが）と、歯を磨かないと気持ち悪くありませんか？
私は子供の寝かしつけなどで歯磨きせずに寝てしまうと、気持ち悪くて必ず夜中に目が覚めます。
そして必ず歯磨きをしてから、再度床に入るんです。
その感覚を、これから習慣を変えようとしていることで意識してください。
その感覚が出てくるようになると、習慣化が非常に楽になりますよ！
習慣を変えるにはコツを掴めば難しいことはない！
続いては習慣を変えるために何かコツみたいなものはあるのか、ってところをお伝えしていきます。
方法がわかっても、それを実際に行動に移すのがまた難しいところ。
コツを掴めばさらに習慣を変えるのがスムーズになりますよ！
コツ①：目的を明確化する
まず一つ目はちょっとお堅い感じでありきたりですが、目的を明確化させることです。
- なんで習慣を変えたいのか？
- 習慣を変えて何をしたいのか？
- 自分が変わった先に何があるのか？
- 習慣を変える苦痛を乗り越えてまでやりたいことなのか？
その辺りをしっかりと考えましょう。
なんとなく始めて、漠然とこんな感じになりたい、みたいなふわふわだと間違いなく続きません。
実際にどのように考えるのか、例を見ていきます。
- 今の7時起きを5時起きに変える
- 2時間早く起きて1時間は読書、1時間はブログ書く
- 読書はマーケティングについて、今の仕事で売り上げを倍にするためのインプット
- ブログはマーケティング知識のアウトプットとして、また副収入につなげる
- 1年後までに今の仕事で売り上げを2倍にする成果を出したら、起業する
あくまで一例ですが、できればこれくらいまで目的を明確化し期間も決めて取り組むといいです。
もっと突き詰めて、この例だとなぜ起業したいのか？なども深堀りしていけますね！
自分がどうなりたいのか、そのためにするべきことを習慣化させる、さらにそれを可視化するというステップがコツになります。
是非やって見てください！
コツ②：失敗してもいい
習慣を変えるぞぉ！と意気込んで始めても、途中で失敗することはよくあること。
相当に意思が強くないと、習慣を変えるってものすごく難しいです。
多くの人は途中失敗してしまうのですが、それで諦めずに再挑戦できるか否か、これが重要。
失敗したからもうそれで終わりにする、これがほとんどの人が習慣を変えられない原因です。
21日間の継続チャレンジと組み合わせて、一度失敗したらまたカウントをゼロに戻して再度トライする。
松下電器（現Panasonic）の創業者である松下幸之助さんは言います。
“雨が降れば傘をさす。こけたら立ちなはれ”
当たり前のことを、当たり前に続ける。雨が降ったら傘をさすように、ころんだら立てばいいのです。
いつまでも寝そべっているわけにはいかない、ころんで傷が痛くても、立ち上がってもう一度やってみる。
そんな意味が込められているこのフレーズ、私はとても好きです。
習慣を変えるのは大変かもしれませんが、失敗してもまた立ち上がって挑戦する、この気持ちは忘れずに取り組みたいものです。
コツ③：まずは3日からスタート
継続21日間をいきなり最初からやろうとすると、ちょっと気が遠くなりますよね。
そんな時に習慣を変えるコツとして、まず一番最初に意識すべきは3日続けること。
ことわざでも3日坊主とはよく言いますが、3日を越すことがまず最初の関門です。
まずは3日でも継続すると、ここで終わらせるのがもったいないと思うようになります。
2日くらいなら割と簡単ですが、3日となった瞬間にもったいない欲が出てき始めます。
そして次の設定は7日間、つまり1週間です。
3日→7日→21日という段階的な継続目標を設定すると、徐々に「ここで止めたらもったい無い感」が大きくなっていきます。
常に目先の小さな目標を作って取り組むと、気づいたら習慣になっているはずです。
私はどうやって習慣を変えてきたか具体的に方法をご紹介
最後に、この記事を書いている私自身がどのように習慣を変えてきたのかを具体的にお伝えします。
代表的な習慣を変えた事例として3つありますので、一つずつ見ていきましょう。
禁煙した経験から
私は20歳の頃からかれこれ10年以上タバコを吸い続けていました。
で、あるとき体の臭いとか、口の臭さが気になり始めたんです。
一度気になると様々なことが気になって、タバコのデメリットを考えてみました。
- お金：一日1箱で年間約15万円
- 臭い：吸ってない人はかなり不快に感じる
- 時間：1本約5分で1日20本だと1時間40分タバコに費やしている
- 健康：当たり前ですが肺癌のリスクなどが上がる
このデメリットを考えると、こりゃ止めたらかなりプラスになると思い立ち、急に禁煙をスタートすることに。
明確な目的としては、上記のデメリットが全てなくなり「モテる」というものでした。笑
実際に取り組んだのがやはり3日→7日→21日を継続させること、もっと言えば私の場合は追加して1ヶ月、3ヶ月くらいまで意識しました。
“せっかく止めたのだから、今吸ったらもったいない。”
常にこれを考えて、タバコが吸いたいという悶絶するほどの欲求を制御。
禁煙パイポなども使いましたが、それも7日止めたくらいからは必要なくなりました。
一番強く感じたのは、「普段このタイミングで必ず吸う習慣」が、「吸わない習慣」に変わって行ったこと。
例えば食事の後には必ずタバコを吸う、朝起きたら必ずタバコを吸う、という今までの習慣が、「吸わない習慣」に変わっていったイメージです。
わかりにくいかな。笑
3ヶ月も経てば、吸いたいという感情は一切なくなりました。
これが私の中で習慣を大きく変えた一つの事例になります。
早起きの習慣から
会社員をしていた頃、私は毎朝5時半に起きて始業の2時間前に会社のカフェに行き、朝の時間を有効活用していました。
2時間あれば読書もガッツリできるし、ニュースに目を通してブログも書くことができる。
そんな私はもともと朝は超苦手でした。
しかし夜眠気まなこをこすって作業をするより、朝早く起きて作業する方が圧倒的に集中力が高まり効率的なことに気づいたんです。
そこで朝方に習慣を変えるためにやったことは2つ。
- 早く寝ること
- 朝の有料電車を予約すること
この2つです。
早く寝ること
早く寝ることについては、なんだそりゃ！と突っ込まれそうですが。笑
朝5時半に起きるために、夜23時にはベッドに入ることにしました。
当たり前のことを当たり前にやる、早起きするために早く寝るってのは簡単にできそうで、そこまで簡単じゃありません。
それまでは平日でも0時を過ぎて寝るのは当たり前だったので、夜にしていた作業や趣味娯楽を断ち切って早く寝ることに。
結果5時半起きでも苦ではない習慣に変えることができたんです。
朝の有料特急を予約すること
もう一つは朝早い有料特急を予約すること。
通勤に有料特急なんて贅沢だなと思われるかもしれませんが、ここに投資することで朝の電車内での時間も有効に活用できるようになったことは事実。
さらにはこの予約した電車に乗らなければならないので、強制的に起きなければならない状況を作れていたんですね。
お金がかかりますが自分に投資をするという意味では、ブログで収益を上げることにつながったのでしっかり回収できたのではないかと思います。
筋トレの習慣から
最後は筋トレの習慣です。
私は体を鍛えるのが好きで、週に3回は筋トレをしないと体がうずいて気持ち悪い状態までになっていました。
当初50kgくらいしか持ち上げられなかったバーベルも、最終的には105kgまで持ち上げられるまでに。
この筋トレの習慣は、コツのところで書いた「やらないと気持ち悪い」というのが一番大きかったです。
雨が降ったりしてめんどくさいなぁ・・・
と思った時でも、今日やらないと筋肉が衰えてしまうのではないか？という強迫観念でジムに通っていました。笑
ある程度習慣化させたら、歯磨き同様にやらないと気持ち悪いと思えるまでの習慣にできたら、全く苦ではなくなりますね！
習慣を変える3つの簡単な方法：まとめ
ここまで、習慣を変える3つの簡単な方法と、そのコツを掴めば難しいことはないことをお伝えしてきました。
最後にもう一度まとめると、習慣を変える方法は
- 小さな成功体験を積み重ねる
- まずは21日（3週間）の継続
- やらないと気持ち悪い感覚を覚える
その方法を実践するためのコツは、
- 目的を明確化する
- 失敗してもいいと考える
- まずは3日継続から始める
です。
この習慣を変える3つの方法とコツを意識して、是非自分の習慣を良い方向へ変えてみてください。
あなたの習慣が変わり、目的達成ができることを祈っています！
